Cumplir 60 años ya no significa resignarse a perder fuerza, memoria o vitalidad. Al contrario: hoy, con una buena alimentación y algunos cuidados extra, es posible envejecer de manera activa, disfrutando de cada etapa con salud. Pero hay un detalle clave: a medida que pasan los años, el cuerpo no procesa los nutrientes de la misma forma, y eso obliga a ajustar la dieta y, en ciertos casos, recurrir a la suplementación.
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El intestino pierde eficiencia, se producen menos jugos gástricos y la absorción de vitaminas y minerales se vuelve más difícil. El resultado es que muchas personas mayores presentan déficits que no siempre se detectan a tiempo. Por eso, los especialistas en nutrición recomiendan poner el foco en cinco nutrientes esenciales para mantener la energía y prevenir enfermedades.
Los nutrientes que deben estar presentes en la dieta a medida que envejecemos
La vitamina D es uno de ellos, y aunque es famosa por su relación con la salud de los huesos, su impacto es mucho más amplio: regula el sistema inmunológico, protege el corazón y hasta interviene en la regulación del azúcar en sangre. El problema es que después de los 60 la piel ya no produce la misma cantidad de vitamina D a partir de la exposición solar. Como no abunda en los alimentos, suele ser una de las primeras vitaminas en las que se aconseja chequear niveles y evaluar suplementos.
La vitamina B12, también es clave después de los 60, ya que es indispensable para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento cognitivo. Su déficit es bastante común en adultos mayores porque el estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta su absorción. Cuando falta, aparecen síntomas como cansancio extremo, problemas de memoria o incluso daños neurológicos. Carnes, pescados, huevos y lácteos son fuentes naturales, aunque en muchos casos es necesario suplementar.
El Omega-3 es otro de los suplementos que funcionan de escudo protector contra la inflamación y el deterioro cognitivo. Presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, también ayudan a reducir el riesgo cardiovascular. Para quienes no suelen comer pescado de manera regular, los suplementos de omega-3 (EPA y DHA) son una alternativa muy recomendada.
Si hay una vitamina que nunca pasa de moda, esa es la C. Refuerza las defensas, acelera la cicatrización, favorece la producción de colágeno y protege las células del daño oxidativo, uno de los principales factores del envejecimiento. Frutas cítricas, kiwi, frutillas, brócoli y morrones son las fuentes más fáciles y accesibles de incorporar a la dieta diaria.
Calcio: huesos firmes para una vida activa
El calcio sigue siendo el gran protagonista cuando se habla de prevención de la osteoporosis y las fracturas en la tercera edad. Pero no solo fortalece los huesos: también es vital para el funcionamiento del corazón y de los músculos. Como la absorción se vuelve menos eficiente con el tiempo, es habitual recurrir a suplementos combinados con vitamina D o K2.
La alimentación es fundamental, pero no alcanza por sí sola. Los expertos coinciden en que para envejecer bien es necesario mantener una rutina integral de cuidados:
- Ejercicio regular, con foco en la fuerza y la movilidad.
- Hidratación constante, clave para articulaciones y piel.
- Vida social activa, fundamental para la salud emocional y mental.
- Proteínas suficientes, que ayudan a conservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
