Llegar a los 50 no significa frenar el ritmo, sino encontrar nuevas formas de fortalecer el cuerpo. Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular se vuelve más evidente: a partir de los 30, se reduce entre un 3% y un 5% por década. Pero según especialistas en salud y entrenamiento, ganar músculo sigue siendo posible a cualquier edad, siempre que se combinen tres pilares esenciales: ejercicio de fuerza, buena técnica y una alimentación adecuada.
En las mujeres, los cambios hormonales de la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar la pérdida de masa magra. Sin embargo, el entrenamiento con pesas o con resistencia se presenta como el gran aliado.
La entrenadora de salud y fitness Nikki Ternay asegura que “ganar músculo es posible a cualquier edad, pero el cuerpo necesita más estímulos después de la menopausia para lograr los resultados que buscamos”. Por eso, recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos tres veces por semana, con rutinas que incluyan de 6 a 12 repeticiones por movimiento y entre 3 y 5 series por grupo muscular.
Además de mejorar la fuerza, este tipo de entrenamiento reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis, la hipertensión o la osteoporosis, y optimiza el metabolismo.
Una rutina equilibrada para ganar masa muscular
Una buena organización semanal puede marcar la diferencia. Por ejemplo, se puede comenzar con un entrenamiento de piernas, espalda y abdomen; luego un día de descanso activo; seguir con una jornada enfocada en pecho, hombros y brazos; y finalizar con un día de cuerpo completo. El descanso es parte del progreso: sin recuperación, no hay crecimiento muscular.
Ternay enfatiza la importancia del calentamiento previo y la técnica correcta: “Con la edad, los músculos tardan más en entrar en calor, por eso hay que dedicar entre 15 y 20 minutos a elevar el pulso con movimientos suaves”. También recomienda incorporar estiramientos dinámicos y estáticos para mejorar la movilidad y prevenir lesiones.
La alimentación cumple un rol central. Incluir 25 a 30 gramos de proteínas por comida ayuda a reparar y construir tejido muscular. Las fuentes ideales son carnes magras, huevos, legumbres, tofu, lácteos y frutos secos. “Hacer ejercicio no es solo una cuestión estética, sino una forma de cuidar la independencia y la salud a largo plazo”, destaca Ternay.
